Trávite vždy leto aktívne a často vonku, no imunita vás aj tak pravidelne sklame? Možno vás to prekvapí, ale môžete trpieť deficitom vitamínu D. Zistite, koľko ho naozaj získate zo slnka, kedy táto prirodzene získaná dávka nestačí a ako chrániť zdravie svojej rodiny počas celého leta.
O vplyve vitamínu D na imunitu a téme bezpečného slnenia sa v nasledujúcom článku dozviete:
🔅 kedy môžeme mať deficit vitamínu D aj v lete
🔅 koľko minút na slnku potrebujeme pre zdravie
🔅 ako sa pre získanie vitamínu D slniť bezpečne
🔅 ako spolu súvisia slnko a imunita
🔅 čo robiť, keď slnko pre získanie vitamínu D nestačí
„Podľa odborníkov je možné získať optimálne množstvo vitamínu D kombináciou pobytu vonku, vyváženej stravy, hydratácie a kvalitných výživových doplnkov.“
Mýtus, ktorý môže škodiť vášmu zdraviu
Mnohí z nás veria, že v lete sa o vitamín D nemusíme starať. „Veď som vonku, slnko svieti, mám ho určite dosť.“ Lenže realita je iná. Deficit vitamínu D sa vyskytuje aj u ľudí, ktorí trávia leto na terasách a pri bazénoch. Ako je to možné? Odpoveď sa skrýva v niekoľkých faktoroch.
Dennú dávku vitamínu D si nechtiac znižujeme, ak:
👉 používame ochranné krémy s vysokým SPF faktorom (môžu blokovať až 99 % UV-B žiarenia potrebného pre syntézu vitamínu D)
👉 väčšinu dňa trávime v kanceláriách, autách a nákupných centrách
👉 ak aj sme vonku, je to spravidla skoro ráno alebo neskoro popoludní (keď je UV index príliš nízky na to, aby sa vitamín D v koži vôbec tvoril)
Tým však nechceme odrádzať od pobytu na slnku alebo od používania ochranných krémov s SPF faktorom. Práve naopak. Treba iba vedieť, kedy a ako sa chrániť správne.
Odpoveď v skratke: 👉 Môžeme mať deficit vitamínu D aj v lete?
Áno. Ak trávite väčšinu dňa v interiéri a prijímate málo vitamínu D zo slnka, môžete trpieť jeho nedostatkom aj v letnom období.
Ako vlastne vzniká vitamín D zo slnka?
Syntéza vitamínu D prebieha v koži, keď na ňu dopadne UV-B žiarenie s vlnovou dĺžkou 290 – 315 nm. To sa deje len vtedy, keď je UV index 3 a vyšší – na Slovensku zvyčajne medzi 10:00 a 15:00 v mesiacoch apríl až september.
Kľúčovú úlohu zohráva melanín – pigment, ktorý chráni kožu pred poškodením, ale zároveň spomaľuje tvorbu vitamínu D. Čím tmavšia pleť, tým dlhší pobyt na slnku je potrebný na získanie rovnakého množstva vitamínu D.
„V súčasnosti takmer 60 % populácie všetkých vekových kategórií trpí nedostatkom vitamínu D. Deficitom vitamínu D sú najviac ohrozené deti, starší ľudia, rekonvalescenti, ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy, diabetici, tehotné ženy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.“ 1
Koľko minút na slnku potrebujete?
Bežná odporúčaná denná dávka vitamínu D (horná hranica) je pre väčšinu dospelých 100 μg denne, teda 4 000 IU. Čas potrebný na získanie 1 000 IU vitamínu D zo slnka závisí od fototypu pleti, ročného obdobia, UV indexu a plochy odkrytej kože (ideálne tvár, ruky, predlaktia a nohy).
| Fototyp pleti | Popis | Čas na slnku* (UV index 6 – 8) |
| I – II (veľmi svetlá) | vždy sa spáli, neopáli sa | 10 – 15 minút |
| III – IV (stredná) | občas sa spáli, opáli sa | 20 – 30 minút |
| V – VI (tmavá až veľmi tmavá) | zriedka sa spáli | 40 – 60 minút |
Odpoveď v skratke: 👉 Koľko minút na slnku potrebujeme denne pre zdravie?
Na toto vplýva viacero faktorov – fototyp vašej pleti, ročné obdobie, výška UV indexu a rozsah odkrytej kože vystavenej slnku.
Ako sa pre získanie vitamínu D slniť bezpečne?
Tu považujeme za dôležité pripomenúť, že neexistuje nič také ako zdravé opaľovanie. UV žiarenie je dávno dokázaný karcinogén a tmavnúca pokožka vplyvom slnka je dôkazom jej poškodenia.
Pobyt na slnku však pre nás zároveň má zdravotné benefity. Je preto dôležité užívať jeho účinky s rozumom a urobiť svoje vonkajšie aktivity z ohľadom na intenzitu slnečného žiarenia čo najbezpečnejšími. Ide teda o hľadanie akejsi rovnováhy medzi získaním toho pozitívneho zo slnka a správnym načasovaním.
Pre inšpiráciu dávame do pozornosti sprievodcu zostaveného odborníkmi na imunitu značky RINIMUN®.
⏰ Krok 1: Zvoľte správny čas
Vychádzajte von medzi 10:00 a 14:00 2, keď je UV index dostatočne vysoký. Skontrolovať jeho aktuálne hodnoty pre svoj región môžete napr. v aplikáciách počasia.
Upozornenie: Výrazne odporúčame striktne dodržiavať (t. j. neprekračovať) čas strávený na slnku bez SPF ochrany podľa jednotlivých fototypov pleti uvedený v tabuľke vyššie. V tomto dennom čase je totiž zároveň najvyššie riziko spálenia pokožky, čo predstavuje ohrozenie pre celkové zdravie.
💪 Krok 2: Odkryte dostatočnú plochu kože
Samotná tvár a ruky nestačia. Ideálna je odkrytá plocha zodpovedajúca aspoň 25 % tela – napríklad tvár, nohy a ruky (vrátane predlaktí).
🌞 Krok 3: Dodržte odporúčaný čas
Podľa vášho fototypu strávte na slnku odporúčaný čas bez krému. Potom naneste ochranu v odporúčanom množstve.
🧴 Krok 4: Chráňte si tvár a citlivé miesta
Na tvár a dekolt, kde je koža najcitlivejšia, naneste ochranu hneď od začiatku. Syntéza vitamínu D prebehne aj bez expozície tváre.
🫶 Krok 5: Starostlivosť po slnení
Po pobyte na slnku pokožku upokojte hydratačným prípravkom, ideálne s obsahom glycerínu, vitamínu E alebo panthenolu. Pravidelná starostlivosť po slnení spomaľuje predčasné starnutie kože a pomáha udržiavať jej ochrannú bariéru zdravú – čo je dôležité aj pre správnu syntézu vitamínu D pri ďalšom vystavení slnku.
„Bezprostredne po pobyte na slnku sa vyhnite horúcej sprche. Odporúčame počkať aspoň 30 minút, aby sa prekurzory vitamínu D v koži stihli vstrebať.“
Odpoveď v skratke: 👉 Ako sa pre získanie vitamínu D slniť bezpečne?
Bez použitia ochranného prípravku s SPF nebuďte na slnku dlhšie, ako je odporúčané pre váš fototyp. Tvár a dekolt UV žiareniu nevystavujte bez predošlej aplikácie krému. Po pobyte na slnku pokožku upokojte hydratačným prípravkom.
Slnko a imunita: Ako to funguje?
Vitamín D väčšinou vnímame ako pomocníka pre zdravie kostí a zubov. Ako vlastne súvisí s imunitou?
Zistilo sa, že receptory pre vitamín D (VDR) sa nachádzajú takmer vo všetkých bunkách nášho imunitného systému, konkrétne v bunkových jadrách. Aktívna forma vitamínu D (kalcitriol) sa v organizme viaže na tieto špecifické receptory a zabezpečuje nám tak potrebnú koncentráciu vápnika v organizme pre optimálny metabolizmus tvrdých tkanív.
Vitamín D posilňuje imunitný systém tiež tým, že dokáže aktivovať vrodenú imunitu. A vďaka nej sa nám potom skôr vyhnú mnohé zdravotné ťažkosti a choroby.
Deficit vitamínu D vedie k:
🧬 rýchlejšiemu spusteniu zápalových procesov
🧬 zvýšenej náchylnosti k autoimunitným ochoreniam (psoriáze, skleróze multiplex, reumatoidnej artritíde, ekzémom, resp., diabetes mellitus)
🧬 zvýšenému riziku vzniku rakoviny
🧬 zníženiu funkčnej kapacity pľúc u astmatických detí
Preložené do ľudskej reči to znamená, že ak v lete máte dostatok vitamínu D, do jesennej sezóny respiračných ochorení nastúpite v lepšej kondícii. A to je dôvod, prečo má zmysel strážiť si hladinu vitamínu D celoročne, nielen v zime.
Odpoveď v skratke: 👉 Ako spolu súvisia slnko a imunita?
Keď na našu kožu dopadne UV-B žiarenie, prebehne v nej syntéza vitamínu D. Ten sa zúčastňuje na mnohých chemických procesoch v našom tele, ktoré pozitívne ovplyvňujú náš imunitný systém.
Čo robiť, keď slnko nestačí?
Slnko je pre ľudí primárny zdroj vitamínu D (získavame z neho až 90 % potrebného množstva), nie však jediným. V strave jeho nedostatok môžeme dohnať konzumáciou mastných rýb (losos, makrela, sardinky), vaječných žĺtkov, o vitamíny obohatených mliek a niektorých húb.
Ak ani táto prirodzená cesta nie je stále dosť, pomôžte si kvalitnými výživovými doplnkami. Suplementácia vitamínu D má zmysel aj v lete, ak:
🟠 trávite väčšinu dňa v interiéri
🟠 máte tmavší fototyp pleti
🟠 žijete v oblasti s nižšou slnečnosťou
Pri výbere výživových doplnkov hľadajte produkty s vitamínom D3 vo forme cholekalciferol. To je tá, ktorú si telo tvorí samo zo slnka a zároveň sa najlepšie vstrebáva.
Kedy užívať vitamín D, ráno alebo večer?
A ako užívať vitamín D správne? Ideálne ráno a s jedlom. Najlepšie sa totiž vstrebáva s jedlom obsahujúcim tuk.
V letnom období si tiež nezabudnite ustrážiť dostatočný príjem tekutín. Zvýšeným potením počas horúcich dní totiž nestrácame len vodu, ale aj dôležité elektrolyty a niektoré vitamíny.
RINIMUN®– komplexná podpora imunity po celý rok
Ak hľadáte spoľahlivý výživový doplnok pre celú rodinu, spoznajte produkty značky RINIMUN® podporujúce imunitu denne a bez kompromisov. Rad produktov obsahuje patentovanú zmes EpiCor®, vitamíny a minerály, ktoré preukázateľne podporujú správne fungovanie imunitného systému.
👉 podporuje imunitu cielene a dlhodobo
👉 obsahuje vitamín D3, EpiCor®, zinok a selén
👉 vhodný pre dospelých a deti od 3 rokov
- Na našom blogu si prečítajte aj o tom, ktoré vitamíny užívať denne, ako ich správne kombinovať medzi sebou pre silnú imunitu a ktoré vitamíny nekombinovať.
👉 výživový doplnok vo forme praktického sirupu
👉 ideálny pre malých škôlkarov a školákov
👉 obsahuje EpiCor®, zinok, vitamín C a vitamín D3
👉 vhodný na dlhodobú podporu imunity po celý rok
👉 rýchla pomoc pri prvých príznakoch chrípky a nachladnutia
👉 vysoké koncentrácie aktívnych látok
👉 obsahuje vitamíny D3 a C, EpiCor®, kolostrum, zinok
👉 praktické vrecká rozpustné vo vlažnej vode alebo vlažnom čaji
RINIMUN® Acute obsahuje 7 vreciek na prípravu nápoja na 7 dní bioaktívnej podpory imunity.
Spoluautor a recenzent: MUDr. Michal Scheibenreif, dermatovenerológ
Zdroje:
Čerpáme z nezávislých dôveryhodných zdrojov. Presvedčte sa:
1 Vitamín D – hormón, ktorý nám chýba
2 UV index-based model for predicting synthesis of (pre-)vitamin D3 in the mediterranean basin